Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, как откормить пищу. В диетических терминах калории — это количество энергии, в которое превращается пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы наберем вес. Если мы принимаем слишком мало калорий и организм получает мало энергии, то мы потеряем вес, жир и мышечную массу.
Тип и количество пищи, которую мы едим позволяет определить, сколько калорий мы потребляем. Для людей, сидящих на диете с целью потери веса количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того или иного продукта, стоит есть его или нет.
Как и когда мы едим также имеет большое значение, так как организм использует энергию по-разному в течение суток. Потребление энергии нашим организмом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Установлено, что женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам-от 2000 до 3000. Однако, это зависит от их возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья, и уровня активности.
Основные факты о потреблении и использовании калорий
- рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом
- рекомендуемое ежедневное потребление калорий около 2500 для мужчин и 2000 для женщин
- питательный завтрак может способствовать уменьшению веса
- мозг использует около 20% энергии, образующейся в человеческом организме
- калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и позволит вам чувствовать себя сытым дольше, чем закуска той же калорийности
Выбор правильного питания
Подсчет калорий является одним из аспектов соблюдения здоровой диеты.
Рекомендуемая калорийность рациона колеблется от 1000 калорий в день для младенца 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины 16 — 18 лет.
По мере того как люди становятся старше, их скорость метаболизма замедляется. Это уменьшает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет, рекомендуемая доза для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Сжигание калорий
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов энергии, которую мы получаем, используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме, энергии, которая нам нужна, когда мы находимся в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде, нам нужно больше энергии, чтобы поддерживать постоянную температуру тела. В теплой среде нам, наоборот, требуется менее энергии.
Нам также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию, в результате реакции кислорода с глюкозой для производства углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической нагрузки и от того, работают ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.
Советы по питанию
Вот несколько советов для быстрого сжигания калорий и более эффективного похудения:
- белок и здоровые жиры на завтрак помогут вам быть сытой дольше, и избежать перекусов в течение дня
- ешьте обычную еду: это может помочь вам сжигать калории более эффективно и предотвратить бессмысленный перекус.
- физическая нагрузка помогает сжечь лишние калории. Оживленная ежедневная прогулка легка для большинства людей. Используйте шагомер
- пейте воду, она не имеет калорий и может придать чувство сытости. Избегайте алкоголя и газировки, так как они могут легко обеспечить вам слишком много калорий. Если вы жаждете сладких напитков, выберите несладкие фруктовые соки.
- ешьте больше овощей и фруктов, они содержат в большом количестве пищевые волокна и обеспечивают здоровое пищеварение.
- не доверяйте надписям на этикетке, перепроверяйте калории
- ешьте маленькими порциями
- ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями от 20 до 30 минут, чтобы понять, что вы наелись.
- составьте меню на неделю, состоящее из полезных блюд и закусок. Запишите список ингредиентов, которые вам нужны, и когда вы идете за продуктами, придерживайтесь его.
- немного того, что вам нравится: запрет на еду может привести к тяге и срыву. Побалуйте себя изредка любимым лакомством, но в меньших количествах.
- необходим достаточный сон: потеря сна влияет на метаболизм, что способствует увеличению веса.
- избегайте еды за 2 часа до сна: прием пищи в течение 2 часов до сна может повлиять на качество сна и также способствовать увеличению веса.
Выбор продуктов
Уменьшение калорийности рациона не обеспечивает здоровую диету, так как различные продукты оказывают различное воздействие на организм.
После употребления углеводов уровень инсулина повышается значительно больше по сравнению с потреблением жиров или белка. Некоторые углеводы, в частности, глюкоза, попадают в кровь в гораздо быстрее, чем другие.
Очищенная мука является быстрым углеводом, в то время как бобовые медленными. Медленное высвобождение углеводов лучше влияет на контроль массы тела и общее состояние здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и сохранять чувство сытости дольше, чем 500-калорийный гамбургер.
Ежедневная потребность
Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, вы должны знать свой базовый метаболизм и вид активности.
Основной обмен (ОО)
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161
Вид активности
После вычисления ОО умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: Если вы делаете очень мало движений или вообще не тренируетесь, ваша ежедневная потребность в калориях составляет ОО x 1.2.
- Слегка активный образ жизни: Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет ОО x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни: Если вы делаете умеренные упражнения три — пять раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет ОО x 1,55.
- Активный образ жизни: Если вы делаете интенсивные упражнения шесть — семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет ОО x 1,725.
- Очень активный образ жизни: Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша ежедневная потребность в калориях составляет ОО x 1.9.
Данный расчет дат приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое вам нужно, чтобы сохранить свой вес тела, на том уровне, какой в настоящее время.
Однако, есть один нюанс- уравнение не учитывает соотношение мышц к жиру. Очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.
Идеальный вес
Идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, мышечно-жировое соотношение и рост.
Существуют различные способы расчёта идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) является одним из способов расчёта того, сколько человек должен весить. Рассчитывается по формуле: масса тела (кг) делится на вес (см) в квадрате.
Определение ИМТ
- ниже 18,5 недостаточный вес
- 18,5 до 24,9 нормальный вес
- 25-29.9 избыточный вес
- 30 и выше ожирение
Однако при этом также не учитывается мышечная масса.
Диеты
Огромное количество диет заявляют, что они помогают похудеть или поддерживать свой вес.
Некоторые из них являются безопасными и эффективными. Они помогают людям сбросить вес. Но многим сложно долго придерживаться строгой диеты, они срываются и быстро набирают вес обратно.
Более важным, чем подсчет калорий, является употребление здоровой и сбалансированной диеты, которую необходимо выдержать не менее 6 месяцев. Обязательны физические упражнения. Только так будет долговременный эффект.
Источник: www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
